Come assorbire la giusta quantità di ferro?

28/02/2021

Il ferro è un nutriente essenziale per il benessere dell’organismo. Assorbirne la giusta quantità giornaliera è importante per il corretto svolgimento di numerose funzioni metaboliche e per mantenere i normali livelli di emoglobina nel sangue. Vediamo insieme come assorbire la giusta quantità di ferro giornaliera.  

L’importanza di assorbire la giusta quantità di ferro giornaliera

Prima di parlare di come assorbire la corretta quantità giornaliera di ferro è importante approfondire il meccanismo di assorbimento del ferro introdotto con l’alimentazione

Il ferro presente negli alimenti viene assorbito dagli enterociti, le cellule che costituiscono l’epitelio della mucosa intestinale. Da qui, il ferro viene trasportato nel fegato e nella milza per essere immagazzinato oppure viene utilizzato subito per la formazione di alcune proteine utili per il trasporto dell’ossigeno (emoglobina, mioglobina) e di alcuni enzimi (citocromi).

Non tutto il ferro che viene introdotto con l’alimentazione è assorbito dall’organismo nello stesso modo. Esistono infatti due tipi di ferro alimentare:

  • Ferro eme, presente negli alimenti di origine animale;
  • Ferro non eme o ferro inorganico, presente negli alimenti di origine vegetale.

Il ferro eme deriva dall’emoglobina e dalla mioglobina presente nella matrice alimentare di origine animale (carne, fegato, milza, pesce) e viene assorbito più facilmente dal nostro organismo. Questo perché sono presenti sulle cellule dei siti specifici per legare il ferro eme (ferro legato alle porfirine che costituiscono il gruppo eme dell’emoglobina). Il ferro eme, inoltre, è più “protetto” dall’azione di sostanze che possono inibire l’assorbimento intestinale di questo nutriente essenziale. 

Il ferro non eme, invece, non possiede dei siti specifici di assorbimento sulla superficie delle cellule intestinali. Inoltre, nell’ambiente basico dell’intestino, il ferro non eme è presente sotto forma di ferro trivalente (Fe3+). Il ferro trivalente, per essere assorbito dalle cellule, deve essere ridotto a ferro bivalente (Fe2+). Tale reazione di riduzione viene operata da un enzima, il citocromo duodenale B. Questo meccanismo di assorbimento risulta più lento rispetto al meccanismo di assorbimento del ferro eme. Il ferro non eme, inoltre, è maggiormente esposto a eventuali legami con sostanze che possono diminuirne l’assorbimento. 

Assorbire ferro con l’alimentazione: quali cibi evitare e quali preferire

Le sostanze che ostacolano l’assorbimento del ferro sono: 

  • il calcio (presente in abbondanza nel latte e nei latticini);
  • i fitati (presenti nei cereali);
  • gli ossalati (presenti in alcune verdure, come per esempio gli spinaci);
  • i tannini (presenti in caffè, tè, cioccolato e vino).

La vitamina C, invece, aiuta l’organismo ad assorbire il ferro a livello intestinale. Gli alimenti ricchi di vitamina C sono un valido supporto per le diete dedicate alle persone che soffrono di carenze di ferro.

Cosa fare quando la dieta non basta ad assorbire la giusta quantità di ferro giornaliera?

In condizioni di salute normali un’alimentazione sana e bilanciata è sufficiente per garantire all’organismo il giusto apporto di tutti i nutrienti, compreso il ferro. Nella donna, alcune particolari condizioni fisiologiche come per esempio il ciclo mestruale, la gravidanza o l’allattamento possono determinare un maggior consumo di ferro da parte dell’organismo e di conseguenza un maggior fabbisogno di tale nutriente. Anche i bambini e gli adolescenti necessitano di un aumentato fabbisogno di ferro per supportare l’organismo in crescita, per la normale funzione del sistema immunitario e per il normale sviluppo cognitivo

Inoltre, alcune condizioni a carico dell’intestino possono diminuire l’assorbimento del ferro introdotto con la dieta.  

Se l’alimentazione da sola non è sufficiente a colmare le carenze o l’aumentato fabbisogno organico di ferro si può ricorrere a integratori alimentari specifici. 

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