Alimentazione degli sportivi: quali sono gli alimenti adatti in caso di carenza di ferro?

15/03/2021

Gli sportivi sanno bene quanto sia importante un’alimentazione varia e bilanciata, in grado di apportare tutti i nutrienti essenziali per mantenere l’organismo in buona salute. Alla base di ogni buona performance in allenamento o in gara, infatti, vi è la scelta di cibi in grado di garantire il corretto fabbisogno giornaliero di ogni micro e macronutriente. Approfondiamo insieme l’alimentazione degli sportivi e in particolare gli alimenti più adatti in caso di carenza di ferro.

Alimentazione dello sportivo: quali sono i cibi più adatti?

L’organismo di una persona che pratica sport, specialmente a livello agonistico, richiede una quantità di energia superiore rispetto a quella di cui ha bisogno una persona che non pratica molta attività fisica. In particolare lo sportivo necessita di un apporto maggiore di nutrienti che possano supportare in tempi rapidi il fabbisogno energetico e di nutrienti che possano favorire il recupero. Pertanto l’alimentazione dello sportivo prevede in primo luogo un consumo di alimenti ricchi di carboidrati (cereali integrali, pasta integrale) e proteine (carni rosse, legumi) per garantire il giusto apporto di questi nutrienti. Non meno importanti sono gli alimenti ricchi di vitamine e sali minerali, utili per reintegrare la quota persa con l’attività fisica e la sudorazione. Da non dimenticare, infine, il giusto apporto di acqua per compensare quella persa con la sudorazione. 

Tra gli alimenti più indicati per il reintegro di vitamine, sali minerali e altri nutrienti negli sportivi vi sono:

  • Carne rossa (ricca di vitamina B)
  • Verdure a foglia verde (ricche di vitamine del gruppo B, folati e ferro)
  • Legumi (ricchi di proteine e di minerali, come il ferro)
  • Cereali (ricchi di vitamine e minerali come zinco, ferro e magnesio)
  • Frutta fresca (ricca di vitamina C, ferro e altri minerali essenziali)
  • Frutta secca (ricca di acidi grassi omega-3, ferro, zinco e magnesio)

Quali sono i cibi più adatti agli sportivi in caso di carenza di ferro?

Prima di scoprire quali sono gli alimenti adatti agli sportivi in caso di carenza di ferro va specificato che il ferro negli alimenti si trova in due forme: ferro eme e ferro non eme. La differenza tra le due tipologie di ferro alimentare risiede nella biodisponibilità e nella velocità di assorbimento: il ferro eme è assorbito più facilmente a livello intestinale rispetto al ferro non eme. Per favorire l’assorbimento del ferro non eme può essere utile consumare alimenti ricchi di vitamina C. La vitamina C è un nutriente essenziale che aiuta ad assorbire il ferro a livello intestinale e a proteggere le cellule dallo stress ossidativo.

Negli alimenti di origine animale sono presenti sia il ferro eme che il ferro non eme, mentre negli alimenti di origine vegetale è presente solo il ferro non eme (ferro inorganico). 

Gli alimenti che possono essere utili in caso di carenza di ferro nello sportivo sono:

  • Carne (fegato, milza, frattaglie, carne di tacchino, cavallo, bovino)
  • Pesce (tonno, sgombro, dentice, sarda, acciuga)
  • Molluschi e crostacei
  • Tuorlo d’uovo
  • Legumi (fagioli secchi)
  • Farina di soia
  • Frutta secca
  • Cereali integrali
  • Fiocchi d’avena
  • Verdura a foglia verde (crescione, cavoli, lattuga, indivia)
  • Alimenti ricchi di vitamina C (agrumi, ananas, kiwi, frutti di bosco)

Vi sono alcuni alimenti che invece sono da evitare in caso di carenza di ferro o da consumare non in contemporanea con le fonti alimentari di ferro non eme. Gli alimenti a cui prestare attenzione in caso di carenza di ferro sono:

  • Latte e latticini: il calcio può ostacolare l’assorbimento intestinale del ferro;
  • Alimenti ricchi di fitati come i cereali che si consiglia di assumere a distanza da altri alimenti vegetali ricchi di ferro o in associazione ad alimenti ricchi di vitamina C;
  • Alimenti ricchi di ossalati come ad esempio gli spinaci che sono ricchi di ferro, ma allo stesso tempo sono una fonte di acido ossalico;
  • Alimenti con tannini come il tè, il caffè e il cioccolato o con polifenoli, come ad esempio il vino.

Quando la dieta da sola non è sufficiente a garantire il fabbisogno energetico durante o dopo l’attività fisica si può ricorrere a complementi nutrizionali che aiutano a compensare la perdita di vitamine, sali minerali, proteine e carboidrati. In questi casi possono essere utili integratori alimentari specifici per apportare la corretta quantità di nutrienti all’organismo. Nel caso in cui sia presente anche una carenza di ferro o un aumentato fabbisogno organico di tale nutriente può essere utile parlare con il proprio medico o farmacista di fiducia e valutare un integratore alimentare a base di ferro.
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