Quali sono i cibi ricchi di ferro? Impariamo a conoscerli con la tabella degli alimenti ricchi di ferro

28/10/2020
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A cosa serve il ferro? Impariamo a conoscere meglio la sua importanza per il benessere del nostro organismo e quali sono i cibi che lo contengono con la tabella degli alimenti ricchi di ferro

Che cos’è il ferro e qual è la sua funzione?

Prima di procedere con la tabella degli alimenti ricchi di ferro è importante ricordare quali sono le funzioni che svolge questo prezioso nutriente e qual è la quantità giornaliera di ferro di cui ha bisogno il nostro organismo. 

Il ferro è un nutriente essenziale per la produzione dell’emoglobina, proteina dei globuli rossi che lega l’ossigeno e ne favorisce il trasporto nel sangue, della mioglobina, che svolge un ruolo simile all’emoglobina, ma a livello dei muscoli, e dei citocromi, enzimi che contribuiscono al normale metabolismo energetico del nostro organismo. Il ferro, inoltre, è un elemento fondamentale durante la gravidanza, l’allattamento e l’infanzia perché supporta la crescita dell’organismo e il corretto sviluppo della funzione cognitiva. Il ferro è importante a tutte le età per supportare il normale funzionamento del sistema immunitario.

In condizioni normali di salute, il nostro organismo necessita di circa 10-14 milligrammi (mg) di ferro al giorno. Alcune particolari condizioni fisiologiche, come la gravidanza, possono richiedere un aumentato fabbisogno organico di ferro e in questi casi l’apporto giornaliero di questo minerale può aumentare fino a superare i 20 mg. Anche le fasi della crescita dei bimbi e degli adolescenti, il ciclo mestruale e l’allattamento possono richiedere un aumentato fabbisogno di ferro.

Carenze di ferro: l’importanza dell’alimentazione

L’alimentazione è una delle principali fonti di ferro per il nostro organismo. Attraverso l’assunzione di cibi ricchi di ferro, il nostro organismo riesce a riequilibrare le quantità di questo prezioso nutriente che vengono perse attraverso la sudorazione, le feci o, nel caso delle donne, anche attraverso le mestruazioni e l’allattamento al seno. 

Il ferro assunto con la dieta è assorbito a livello dell’intestino (duodeno) ed è trasportato in tutto l’organismo dalla transferrina. Il ferro che non viene utilizzato subito è immagazzinato principalmente nel fegato, ma anche nella milza, nel midollo osseo e nei tessuti scheletrici legato alla ferritina, una proteina di deposito. Quando si verifica una carenza di ferro, l’organismo utilizza le riserve per mantenere i normali livelli di ferro nel sangue. Quando diminuiscono i livelli di ferro circolante nel sangue si parla di sideremia bassa. Quando il deficit di ferro comincia a diventare importante o prolungato si potrebbero presentare i tipici sintomi dell’anemia sideropenica (anemia da carenza di ferro) come per esempio: 

  • sensazione di affaticamento e stanchezza generalizzata
  • mal di testa e irritabilità;
  • colorito pallido della pelle e delle mucose;
  • aumentata fragilità di unghie e capelli;
  • fiato corto anche a riposo;
  • difficoltà nel riposo notturno.

La tabella degli alimenti ricchi di ferro

Sia gli alimenti di origine animale che quelli di origine vegetale possono essere delle preziose fonti di ferro. Negli alimenti di origine animale il ferro deriva dall’emoglobina e della mioglobina presenti nel sangue e nel muscolo dell’animale. Tale ferro è legato alle porfirine e costituisce con quest’ultime quello che viene definito ferro eme. Il ferro eme viene assorbito più facilmente del ferro non eme che invece è presente negli alimenti di origine vegetale. La frutta e la verdura, però, spesso contengono anche vitamina C, nutriente che favorisce l’assorbimento del ferro. 

La seguente tabella raccoglie i primi 50 alimenti ricchi di ferro (fonte: CREA – Alimenti Nutrizione

AlimentoQuantità di ferro(mg di Fe in 100 mg di alimento)
Milza di bovino42
Fegato di suino18
Tè, foglie15.2
Corvina14.4
Cacao amaro, in polvere14.3
Crusca di frumento12.9
Fegato di ovino12.6
Caviale, storione11.8
Pepe nero11.2
Germe di frumento10
Menta, fresca9.5
Fegato di equino9
Fagioli, Borlotti, secchi9
Fagioli, Cannellini, secchi8.8
Fagioli, dall’occhio, secchi8.8
Fegato di bovino8.8
Rosmarino, fresco8.5
Rene di bovino8
Fagioli8
Lenticchie, secche8
Radicchio, verde, fresco7.8
Pistacchi7.3
Farina di soia6.9
Soia, secca6.9
Polmone di bovino6.7
Ceci, secchi6.4
Uova di gallina, intero, in polvere6.3
Rana, crudo6.0
Ostrica6
Pesche, secche6
Anacardi6
Cozza o mitilo5.8
Mormora5.6
Muesli5.6
Basilico, fresco5.5
Scorfano5.5
Lupini, ammollati5.5
Salsiccia di fegato5.3
Albicocche, disidratate5.3
Cuore di suino5.3
Rughetta o rucola, fresca5.2
Fiocchi d’avena5.2
Albicocche, secche5
Cuore di ovino5
Fave, secche, sgusciate, crude5
Cuore di equino5
Cioccolato, fondente5
Uova di gallina, tuorlo4.9
Lievito di birra, compresso4.9
Cuore di bovino4.6

Come integrare la dieta in caso di carenza di ferro?
La tabella degli alimenti ricchi di ferro è un punto di partenza importante per impostare una dieta varia ed equilibrata e adatta a tenere sotto controllo i normali livelli di ferro nell’organismo. Tuttavia, in alcuni casi, può essere utile integrare la dieta con complementi nutrizionali specifici. La gamma di integratori alimentari SiderAL®, a base di Ferro Sucrosomiale®, possono essere utili in caso di carenza di ferro o di aumentato fabbisogno organico di tale nutriente.


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