Alcuni alimenti sono naturalmente più ricchi di ferro: questo prezioso nutriente svolge un ruolo fondamentale per il benessere dell’organismo. Ecco allora un breve approfondimento sul ruolo del ferro e quali sono gli alimenti che ne sono ricchi.
Che cos’è il ferro e qual è la sua funzione?
Innanzitutto, a cosa serve il ferro? Prima scendere nel dettaglio di quali siano gli alimenti ricchi di ferro, è importante ricordare quali sono le funzioni che svolge questo prezioso nutriente e qual è la quantità giornaliera di ferro di cui ha bisogno il nostro organismo.
Il ferro è un nutriente essenziale per la produzione dell’emoglobina, proteina dei globuli rossi che lega l’ossigeno e ne favorisce il trasporto nel sangue, della mioglobina, che svolge un ruolo simile all’emoglobina, ma a livello dei muscoli, e dei citocromi, enzimi che contribuiscono al normale metabolismo energetico del nostro organismo. Il ferro, inoltre, è un elemento fondamentale durante la gravidanza, l’allattamento e l’infanzia perché supporta la crescita dell’organismo e il corretto sviluppo della funzione cognitiva. Il ferro è importante a tutte le età per supportare il normale funzionamento del sistema immunitario.
In condizioni normali di salute, il nostro organismo necessita di circa 10-14 milligrammi (mg) di ferro al giorno. Alcune particolari condizioni fisiologiche, come la gravidanza, possono richiedere un aumentato fabbisogno organico di ferro e in questi casi l’apporto giornaliero di questo minerale può aumentare fino a superare i 20 mg. Anche le fasi della crescita dei bimbi e degli adolescenti, il ciclo mestruale e l’allattamento possono richiedereun aumentato fabbisogno di ferro.
Carenze di ferro: l’importanza dell’alimentazione
L’alimentazione è una delle principali fonti di ferro per il nostro organismo. Attraverso l’assunzione di cibi ricchi di ferro, il nostro organismo riesce a riequilibrare le quantità di questo prezioso nutriente che vengono perse attraverso la sudorazione, le feci o, nel caso delle donne, anche attraverso il ciclo mestruale e l’allattamento al seno.
Il ferro assunto con la dieta è assorbito a livello dell’intestino (duodeno) ed è trasportato in tutto l’organismo dalla transferrina. Il ferro che non viene utilizzato subito è immagazzinato principalmente nel fegato, ma anche nella milza, nel midollo osseo e nei tessuti scheletrici legato alla ferritina, una proteina di deposito. Quando si verifica una carenza di ferro, l’organismo utilizza le riserve per mantenere i normali livelli di ferro nel sangue. Quando diminuiscono i livelli di ferro circolante nel sangue si parla di sideremia bassa. Quando il deficit di ferro raggiunge livelli importanti o si prolunga nel tempo, è possibile che si manifestino i tipici sintomi dell’anemia sideropenica, ovvero anemia da carenza di ferro.
Quali sono i sintomi dell’anemia da carenza di ferro:
Sensazione di affaticamento e stanchezza generalizzata
Mal di testa e irritabilità
Colorito pallido della pelle e delle mucose
Aumentata fragilità di unghie e capelli
Fiato corto anche a riposo
Difficoltà nel riposo notturno
La tabella degli alimenti ricchi di ferro
Sia gli alimenti di origine animale che quelli di origine vegetale possono essere delle preziose fonti di ferro. Negli alimenti di origine animale il ferro deriva dall’emoglobina e della mioglobina presenti nel sangue e nel muscolo dell’animale. Tale ferro è legato alle porfirine e costituisce con quest’ultime quello che viene definito ferro eme. Il ferro eme viene assorbito più facilmente del ferro non eme che invece è presente negli alimenti di origine vegetale. La frutta e la verdura, però, spesso contengono anche vitamina C, nutriente che favorisce l’assorbimento del ferro.
Come integrare la dieta in caso di carenza di ferro? La tabella degli alimenti ricchi di ferro è un punto di partenza importante per impostare una dieta varia ed equilibrata e adatta a tenere sotto controllo i normali livelli di ferro nell’organismo. Tuttavia, in alcuni casi, può essere utile integrare la dieta con complementi nutrizionali specifici. La gamma di integratori alimentari SiderAL®, a base di Ferro Sucrosomiale®, possono essere utili in caso di carenza di ferro o di aumentato fabbisogno organico di tale nutriente.
