Alimenti ricchi di ferro: conosciamoli per sapere come possono essere utili per il nostro organismo
Il ferro è un prezioso nutriente per il nostro organismo poiché interviene nella […]
Alcuni alimenti sono naturalmente più ricchi di ferro: questo prezioso nutriente svolge un ruolo fondamentale per il benessere dell’organismo. Ecco allora un breve approfondimento sul ruolo del ferro e quali sono gli alimenti che ne sono ricchi.
Innanzitutto, a cosa serve il ferro? Prima scendere nel dettaglio di quali siano gli alimenti ricchi di ferro, è importante ricordare quali sono le funzioni che svolge questo prezioso nutriente e qual è la quantità giornaliera di ferro di cui ha bisogno il nostro organismo.
Il ferro è un nutriente essenziale per la produzione dell’emoglobina, proteina dei globuli rossi che lega l’ossigeno e ne favorisce il trasporto nel sangue, della mioglobina, che svolge un ruolo simile all’emoglobina, ma a livello dei muscoli, e dei citocromi, enzimi che contribuiscono al normale metabolismo energetico del nostro organismo. Il ferro, inoltre, è un elemento fondamentale durante la gravidanza, l’allattamento e l’infanzia perché supporta la crescita dell’organismo e il corretto sviluppo della funzione cognitiva. Il ferro è importante a tutte le età per supportare il normale funzionamento del sistema immunitario.
In condizioni normali di salute, il nostro organismo necessita di circa 10-14 milligrammi (mg) di ferro al giorno. Alcune particolari condizioni fisiologiche, come la gravidanza, possono richiedere un aumentato fabbisogno organico di ferro e in questi casi l’apporto giornaliero di questo minerale può aumentare fino a superare i 20 mg. Anche le fasi della crescita dei bimbi e degli adolescenti, il ciclo mestruale e l’allattamento possono richiedere un aumentato fabbisogno di ferro.
L’alimentazione è una delle principali fonti di ferro per il nostro organismo. Attraverso l’assunzione di cibi ricchi di ferro, il nostro organismo riesce a riequilibrare le quantità di questo prezioso nutriente che vengono perse attraverso la sudorazione, le feci o, nel caso delle donne, anche attraverso il ciclo mestruale e l’allattamento al seno.
Il ferro assunto con la dieta è assorbito a livello dell’intestino (duodeno) ed è trasportato in tutto l’organismo dalla transferrina. Il ferro che non viene utilizzato subito è immagazzinato principalmente nel fegato, ma anche nella milza, nel midollo osseo e nei tessuti scheletrici legato alla ferritina, una proteina di deposito. Quando si verifica una carenza di ferro, l’organismo utilizza le riserve per mantenere i normali livelli di ferro nel sangue. Quando diminuiscono i livelli di ferro circolante nel sangue si parla di sideremia bassa. Quando il deficit di ferro raggiunge livelli importanti o si prolunga nel tempo, è possibile che si manifestino i tipici sintomi dell’anemia sideropenica, ovvero anemia da carenza di ferro.
Quali sono i sintomi dell’anemia da carenza di ferro:
Sia gli alimenti di origine animale che quelli di origine vegetale possono essere delle preziose fonti di ferro. Negli alimenti di origine animale il ferro deriva dall’emoglobina e della mioglobina presenti nel sangue e nel muscolo dell’animale. Tale ferro è legato alle porfirine e costituisce con quest’ultime quello che viene definito ferro eme. Il ferro eme viene assorbito più facilmente del ferro non eme che invece è presente negli alimenti di origine vegetale. La frutta e la verdura, però, spesso contengono anche vitamina C, nutriente che favorisce l’assorbimento del ferro.
La seguente tabella raccoglie i primi 50 alimenti ricchi di ferro (fonte: CREA – Alimenti Nutrizione)
Alimento | Quantità di ferro(mg di Fe in 100 mg di alimento) |
Milza di bovino | 42 |
Fegato di suino | 18 |
Tè, foglie | 15.2 |
Corvina | 14.4 |
Cacao amaro, in polvere | 14.3 |
Crusca di frumento | 12.9 |
Fegato di ovino | 12.6 |
Caviale, storione | 11.8 |
Pepe nero | 11.2 |
Germe di frumento | 10 |
Menta, fresca | 9.5 |
Fegato di equino | 9 |
Fagioli, Borlotti, secchi | 9 |
Fagioli, Cannellini, secchi | 8.8 |
Fagioli, dall’occhio, secchi | 8.8 |
Fegato di bovino | 8.8 |
Rosmarino, fresco | 8.5 |
Rene di bovino | 8 |
Fagioli | 8 |
Lenticchie, secche | 8 |
Radicchio, verde, fresco | 7.8 |
Pistacchi | 7.3 |
Farina di soia | 6.9 |
Soia, secca | 6.9 |
Polmone di bovino | 6.7 |
Ceci, secchi | 6.4 |
Uova di gallina, intero, in polvere | 6.3 |
Rana, crudo | 6.0 |
Ostrica | 6 |
Pesche, secche | 6 |
Anacardi | 6 |
Cozza o mitilo | 5.8 |
Mormora | 5.6 |
Muesli | 5.6 |
Basilico, fresco | 5.5 |
Scorfano | 5.5 |
Lupini, ammollati | 5.5 |
Salsiccia di fegato | 5.3 |
Albicocche, disidratate | 5.3 |
Cuore di suino | 5.3 |
Rughetta o rucola, fresca | 5.2 |
Fiocchi d’avena | 5.2 |
Albicocche, secche | 5 |
Cuore di ovino | 5 |
Fave, secche, sgusciate, crude | 5 |
Cuore di equino | 5 |
Cioccolato, fondente | 5 |
Uova di gallina, tuorlo | 4.9 |
Lievito di birra, compresso | 4.9 |
Cuore di bovino | 4.6 |
Come integrare la dieta in caso di carenza di ferro?
La tabella degli alimenti ricchi di ferro è un punto di partenza importante per impostare una dieta varia ed equilibrata e adatta a tenere sotto controllo i normali livelli di ferro nell’organismo. Tuttavia, in alcuni casi, può essere utile integrare la dieta con complementi nutrizionali specifici. La gamma di integratori alimentari SiderAL®, a base di Ferro Sucrosomiale®, possono essere utili in caso di carenza di ferro o di aumentato fabbisogno organico di tale nutriente.
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