
Quali sono i cibi ricchi di ferro? Impariamo a conoscerli con la tabella degli alimenti ricchi di ferro
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Quali alimenti vegetali ricchi di ferro possiamo scegliere per introdurre correttamente questo minerale? E come va cucinata la verdura per preservare le quantità di ferro che contiene? In questo approfondimento scopriamo come introdurre il ferro con gli alimenti di origine vegetale.
Prima di scoprire quali alimenti vegetali ricchi di ferro possiamo consumare bisogna sapere che non tutto il ferro introdotto con la dieta viene assorbito allo stesso modo dall’organismo. Negli alimenti, infatti, il ferro è presente in due diverse forme: il ferro eme e il ferro non eme. Il ferro eme deriva dall’emoglobina e dalla mioglobina presenti rispettivamente nel sangue e nel muscolo e quindi è il ferro tipico degli alimenti di origine animale. Il ferro non eme, che sarà oggetto di questo approfondimento, è caratteristico degli alimenti vegetali ricchi di ferro.
Tra gli alimenti vegetali ricchi di ferro ricordiamo:
Il ferro non eme contenuto negli alimenti di origine vegetale è assorbito con più difficoltà dall’organismo rispetto al ferro eme per due motivi:
Pertanto, accanto agli alimenti vegetali ricchi di ferro, vanno ricordati anche gli alimenti vegetali ricchi di vitamina C come i kiwi – già citati in precedenza – l’ananas, le fragole, le arance, i pomodori, i peperoni e i frutti di bosco.
In generale, per mantenere intatti i nutrienti presenti nell’alimento di origine vegetale, è importante consumare i vegetali crudi o cotti al vapore. Le verdure a foglia verde, in particolare, andrebbero consumate crude per massimizzare l’assorbimento dei nutrienti essenziali utili per contrastare eventuali carenze di ferro (il ferro stesso, l’acido folico, la vitamina C, le vitamine del gruppo B).
È importante anche evitare di assumere alimenti vegetali ricchi di ferro in associazione con alimenti che contengono notevoli quantità di fitati (cereali), ossalati (alcune verdure, come gli spinaci), tannini (tè, caffè, vino e cioccolato) e calcio (latte, formaggi, yogurt e altri latticini). I fitati, gli ossalati, i tannini e il calcio sono i più comuni inibitori dell’assorbimento del ferro non eme a livello intestinale.
In condizioni di salute normali, una dieta varia ed equilibrata è sufficiente a mantenere i normali livelli organici di ferro. Tuttavia alcune condizioni fisiologiche (ciclo mestruale, gravidanza, allattamento, crescita nei bambini) o patologiche (malattie che diminuiscono l’assorbimento del ferro) possono determinare condizioni di carenza o di aumentato fabbisogno organico di ferro.
Per contrastare eventuali carenze di ferro o in caso di aumentato fabbisogno di tale nutriente può essere utile un integratore alimentare della gamma SiderAL® a base di Ferro Sucrosomiale®. Il Ferro Sucrosomiale®, rispetto al ferro tradizionale presente in altri integratori, viene assorbito più facilmente dall’intestino minimizzando gli effetti collaterali più comuni (senso di pesantezza allo stomaco, colorazione dei denti e della mucosa orale, irritazione gastrointestinale) e risulta un ferro buono anche dal punto di vista del gusto, perché non si avverte quella sensazione metallica tipica del ferro somministrato per via orale.
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