Quali alimenti vegetali ricchi di ferro possiamo scegliere per introdurre correttamente questo minerale? E come va cucinata la verdura per preservare le quantità di ferro che contiene? In questo approfondimento scopriamo come introdurre il ferro con gli alimenti di origine vegetale.
Gli alimenti vegetali ricchi di ferro da inserire nella dieta
Partiamo da un presupposto: non tutto il ferro introdotto con l’alimentazione viene assorbito allo stesso modo dall’organismo. Il ferro, infatti, è presente nel cibo in due diverse forme: il ferro eme e il ferro non eme. Il ferro eme deriva dall’emoglobina e dalla mioglobina presenti rispettivamente nel sangue e nel muscolo e quindi è il ferro tipico degli alimenti di origine animale. Il ferro non eme, che sarà oggetto di questo approfondimento, è caratteristico degli alimenti vegetali ricchi di ferro.
Quali sono gli alimenti vegetali ricchi di ferro che è bene inserire nella dieta:
- Legumi, in particolare legumi secchi come fagioli e ceci
- Frutta, in particolare frutta secca come anacardi, arachidi, noci, noci pecan, oltre ad albicocche, pesche e prugne secche o disidratate
- Cereali integrali
- Fiocchi d’avena
- Farina di soia
- Verdura a foglia verde, come crescione, cavolo, broccoli, lattuga, indivia
Il ferro non eme contenuto negli alimenti di origine vegetale è assorbito con più difficoltà dall’organismo rispetto al ferro eme per due motivi:
- A differenza del ferro eme, non vi sono siti specifici che ne regolano l’assorbimento diretto da parte delle cellule. Nell’ambiente intestinale il ferro inorganico si trova sotto forma di ferro trivalente. Il nostro organismo assorbe il ferro trivalente (Fe3+) solo dopo averlo ridotto a ferro bivalente (Fe2+) grazie all’azione del citocromo duodenale B.
- È meno protetto da eventuali sostanze che ne inibiscono l’assorbimento (come i fitati, gli ossalati e i tannini contenuti in alcuni cibi). Gli spinaci, nonostante l’elevato tenore in ferro, non sono considerati tra gli alimenti vegetali ricchi di ferro perché contengono anche ossalati e fitati che legano il ferro e ne impediscono il corretto assorbimento intestinale. Al contrario, alcuni alimenti come i kiwi, nonostante contengano una moderata quantità di ferro, risultano delle buone fonti vegetali di tale nutriente perché sono ricchi di vitamina C, sostanza che favorisce l’assorbimento del ferro.
Pertanto, accanto agli alimenti vegetali ricchi di ferro, vanno affiancati gli alimenti vegetali ricchi di vitamina C come i kiwi – già citati in precedenza – l’ananas, le fragole, le arance, i pomodori, i peperoni e i frutti di bosco.
Alimenti vegetali ricchi di ferro: come cucinarli
In generale, per meglio assimilare i nutrienti presenti negli alimenti di origine vegetale, è meglio consumarli crudi o cotti al vapore. Le verdure a foglia verde, in particolare, andrebbero consumate crude per massimizzare l’assorbimento dei nutrienti essenziali utili per contrastare eventuali carenze di ferro (il ferro stesso, l’acido folico, la vitamina C, le vitamine del gruppo B).
Inoltre, un altro accorgimento è evitare di assumere alimenti vegetali ricchi di ferro in associazione con alimenti che contengono notevoli quantità di fitati (cereali), ossalati (alcune verdure, come gli spinaci), tannini (tè, caffè, vino e cioccolato) e calcio (latte, formaggi, yogurt e altri latticini). I fitati, gli ossalati, i tannini e il calcio sono i più comuni inibitori dell’assorbimento del ferro non eme a livello intestinale.
Come contrastare la carenza di ferro con l’alimentazione
In condizioni di salute normali, una dieta varia ed equilibrata è sufficiente a mantenere i normali livelli organici di ferro. Tuttavia alcune condizioni fisiologiche (ciclo mestruale, gravidanza, allattamento, crescita nei bambini) o patologiche (malattie che diminuiscono l’assorbimento del ferro) possono determinare condizioni di carenza o di aumentato fabbisogno organico di ferro.
Per contrastare eventuali carenze di ferro o in caso di aumentato fabbisogno di tale nutriente può essere utile un integratore alimentare della gamma SiderAL® a base di Ferro Sucrosomiale®. Il Ferro Sucrosomiale®, rispetto al ferro tradizionale presente in altri integratori, viene assorbito più facilmente dall’intestino minimizzando gli effetti collaterali più comuni (senso di pesantezza allo stomaco, colorazione dei denti e della mucosa orale, irritazione gastrointestinale) e risulta un ferro buono anche dal punto di vista del gusto, perché non si avverte quella sensazione metallica tipica del ferro somministrato per via orale.
