Il ferro è un prezioso nutriente per il nostro organismo poiché interviene nella formazione dell’emoglobina, della mioglobina e di alcuni importanti enzimi: i citocromi. Il ferro favorisce anche il corretto sviluppo del sistema immunitario e supporta la normale funzione cognitiva negli adulti e nei bambini. Approfondiamo quali sono gli alimenti ricchi di ferro e come possono essere utili per il normale fabbisogno dell’organismo.
Quali alimenti contengono il ferro?
Gli alimenti che contengono ferro sono sia di origine animale (per esempio: fegato, milza, muscolo) che di origine vegetale (verdura a foglia verde, legumi, frutta secca). Tuttavia, quando si parla di alimenti ricchi di ferro occorre fare una piccola premessa che riguarda la biodisponibilità del ferro introdotto con la dieta.
Non tutto il ferro introdotto con la dieta viene assorbito nello stesso modo dal nostro organismo. Il ferro presente negli alimenti di origine animale è assorbito più facilmente del ferro presente degli alimenti di origine vegetale. Il motivo? Il ferro presente nella carne è soprattutto ferro eme, un ferro legato a delle particolari sostanze chiamate porfirine, e può essere assorbito come tale a livello del duodeno da siti specifici. Il ferro non eme, presente negli alimenti di origine vegetale, è meno protetto dalla presenza di eventuali sostanze che ne diminuiscono l’assorbimento e non possiede siti di assorbimento specifici.
Come viene assorbito il ferro alimentare?
Il ferro eme deriva dall’emoglobina e dalla mioglobina presenti nella carne. L’anello della porfirina, che insieme al ferro costituisce il complesso chimico chiamato eme, protegge il ferro dalle reazioni con altre sostanze presenti nell’intestino e ne favorisce la solubilità e l’assorbimento intestinale da parte degli enterociti (le cellule epiteliali presenti sui villi intestinali).
Il ferro contenuto nella verdura, nei legumi e nella frutta, invece, è un ferro inorganico o ferro non eme. Questo tipo di ferro può essere presente sotto due forme: ferro bivalente (Fe2+) o ferro trivalente (Fe3+). Il nostro organismo è in grado di assorbire il ferro bivalente, mentre ha difficoltà ad assorbire il ferro trivalente. L’ambiente basico dell’intestino, sede di assorbimento del ferro alimentare, favorisce però proprio la formazione del ferro trivalente. Quest’ultimo quindi, per essere assorbito dalle cellule intestinali, deve essere ridotto a ferro bivalente da un enzima: il citocromo duodenale B.
L’assorbimento del ferro alimentare è influenzato dalla concentrazione di ferro presente nell’organismo: in caso di carenza di ferro o di sideropenia aumenta l’assorbimento di ferro a livello intestinale; in caso di ferro alto, ovvero alte concentrazioni di ferro nell’organismo, l’assorbimento intestinale è diminuito.
Alcune sostanze presenti negli alimenti, inoltre, possono favorire o sfavorire l’assorbimento del ferro presente nei cibi. La vitamina C (acido ascorbico), promuove l’assorbimento del ferro mentre i fitati, gli ossalati, i tannini e il calcio ostacolano l’assorbimento di questo prezioso nutriente.
Quali sono gli alimenti più ricchi di ferro?
Poco fa abbiamo detto che gli alimenti di origine animale contengono ferro eme, più facilmente assimilabile dal nostro organismo, mentre gli alimenti di origine vegetale contengono soltanto ferro non eme o ferro inorganico. Una alimentazione varia e bilanciata prevede il consumo delle quantità corrette di ogni cibo per apportare la giusta quantità di nutrienti all’organismo. Tuttavia, in caso di carenza o di aumentato fabbisogno può essere importante conoscere quali sono gli alimenti più ricchi di ferro.
Tra gli alimenti di origine animale più ricchi di ferro vanno ricordati:
- Fegato
- Milza
- Frattaglie
- Carni e muscolo (in particolare la carne di tacchino e quella di cavallo)
- Pesce (tonno, sgombro, dentice, sarda, acciuga)
- Molluschi
- Tuorlo d’uovo
Tra gli alimenti di origine vegetale più ricchi di ferro troviamo:
- Legumi (fagioli secchi)
- Farina di soia
- Frutta secca
- Cereali integrali
- Fiocchi d’avena
- Verdura a foglia verde (spinaci, crescione, cavoli, lattuga, indivia)
Va detto che solo una parte del ferro introdotto con la dieta viene assorbito dall’organismo. Conoscere quali sono le variabili e gli alimenti che ne regolano l’assorbimento è comunque un approccio utile per mantenere sotto controllo i normali livelli di ferro nell’organismo.
Quali alimenti aiutano a contrastare la carenza di ferro?
Una dieta bilanciata, che alterna gli alimenti elencati in precedenza, di solito è sufficiente a mantenere i normali livelli di ferro nell’organismo. Alcune particolari condizioni fisiologiche (ciclo mestruale, gravidanza, allattamento), però, possono richiedere un aumentato fabbisogno di ferro. Anche in questo caso una alimentazione sana ed equilibrata è il primo passo per scongiurare eventuali carenze, tuttavia qualche volta può capitare che la dieta da sola non sia sufficiente. In questi casi si consiglia di consultare il proprio medico o il farmacista di fiducia per valutare insieme l’opportunità di utilizzare un integratore alimentare contenente ferro.
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